DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

Fazer refeições balanceadas e diminuir a ingestão de gorduras e açúcares é um hábito essencial para ter mais saúde.

Pães, massas e arroz - fonte de energia

Frutas e vegetais - ricos em vitaminas, minerais e fibras

Complementos alimentares fornecem proteínas e nutrientes que muitas vezes não conseguimos através da alimentação.

Ter uma alimentação equilibrada é um desafio para muitas pessoas, mas deve ser prioridade quando falamos de qualidade de vida, bem-estar e saúde. Para alcançar esse equilíbrio na sua alimentação, primeiro é preciso entender quais são os tipos de nutrientes que você precisa e quais as funções de cada um, para então incluir a quantidade certa de alimentos de cada grupo nas refeições diárias. De maneira geral, nosso corpo necessita de macro e micronutrientes para realizar suas funções de maneira regular, auxiliando na manutenção da saúde e bem-estar.

No grupo de macronutrientes estão as proteínas, gorduras, os carboidratos e as fibras, que compõem a maior parte da nossa alimentação e das necessidades do nosso corpo. Já no grupo dos micronutrientes estão as vitaminas e os minerais, que são encontrados em menores quantidades, mas exercem funções essenciais no organismo. Esse equilíbrio entre os grupos de alimentos pode levar a uma vida com mais saúde.

Existem muitos alimentos ricos em nutrientes, baratos, acessíveis e fáceis de preparar para incluir no seu cardápio. Esse equilíbrio entre os grupos é fundamental para a beleza, favorecendo uma pele mais firme, com brilho e uma aparência mais jovem.

Proteínas: têm como principal função a construção e a manutenção dos tecidos, como os órgãos e os músculos, sendo responsável por dar firmeza e sustentação ao nosso corpo, inclusive à pele. As proteínas podem ser consumidas todos os dias e estão presentes em carnes, peixes, ovos e leguminosas como feijão, ervilha e grão de bico.

Carboidratos: os carboidratos também podem fazer parte de uma alimentação saudável, pois são os principais responsáveis por fornecer energia para o nosso corpo. Estão presentes em grãos, vegetais, tubérculos e alimentos como massas e pães. São nutrientes muito importantes para ter mais disposição todos os dias e devem ser consumidos de acordo com a necessidade individual de cada pessoa.

Gorduras: apesar de serem tratadas como vilãs, as gorduras devem fazer parte da rotina alimentar, sendo consumidas de acordo com as necessidades de cada pessoa. Isso porque, além de fornecerem energia, têm como função o transporte de nutrientes, absorção de vitaminas lipossolúveis e a produção de hormônios fundamentais. Existem diferentes tipos de gorduras, como as saturadas e as insaturadas. As principais fontes são os óleos, manteiga, azeite e carnes.

Fibras Alimentares: são as partes dos alimentos de origem vegetal que o organismo não é capaz de digerir. No entanto, proporciona efeitos benéficos para o intestino e para a saúde em geral. Recomenda-se, para adultos, uma ingestão diária entre 25-35g de fibras alimentares*, de ambos os tipos (solúvel e insolúvel) devido às suas ações complementares. *De acordo com a recomendação da OMS, o consumo de fibras deve ser de 25 g a 35 g por dia.

Vitaminas: são substâncias essenciais para o funcionamento das células, pois auxiliam na absorção de nutrientes e regulam funções corporais. A vitamina C é uma das mais importantes para a saúde e beleza da pele, pois atua na síntese de colágeno. Devido à dificuldade de obter algumas vitaminas através da alimentação, muitas vezes é recomendada a complementação.

Minerais: têm como função a regularização do metabolismo de enzimas, mantêm o equilíbrio ácido-básico e o balanço hidroeletrolítico das células, dentre outras funções. Alguns apresentam propriedades antioxidantes, ajudando na neutralização dos radicais livres. Podem ser encontrados na couve, brócolis, frutas, grãos, cereais e laticínios.

Água: é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Realiza o transporte de nutrientes, enzimas, hormônios e possui atividade de regulação térmica, além de outras funções. O cuidado para ingestão adequada deve ser tanto no verão, quanto no inverno, quando temos a tendência de consumir menos líquidos.

Complementos alimentares: importantes aliados para te ajudar a atingir a quantidade ideal de nutrientes e vitaminas no organismo, já que nem sempre conseguimos incluir tantos alimentos variados em nossa alimentação diária. Para fazer a inclusão de qualquer tipo de complemento ou suplemento alimentar na sua dieta, consulte sempre um profissional da saúde. Somente ele pode analisar suas condições físicas, suas necessidades e quais os produtos mais adequados.

Referências: 1 - Conti e Silva AC, Frota KMG, Arêas JAG. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Proteínas. Série de Publicações ILSI Brasil. Força-tarefa Alimentos Fortificados e Suplementos. Comitê de Nutrição ILSI Brasil, Agosto 2012.
2 - Torrinhas RSMM, Campos LN, Waitzberg D. Gorduras. In: Nutrição Oral, Enteral e Parenteral na Prática Clínica. 4ª edição. São Paulo: Editora Atheneu, 2009.
3 - Coutinho VF, Mendes RR, Rogero MM. Bioquímica e Metabolismo dos Carboidratos. In: Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. 1ª edição. São Paulo: Roca, 2007.
4 - Giuntini EB, Menezes EW. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Fibra Alimentar. Série de Publicações ILSI Brasil. Força-tarefa Alimentos Fortificados e Suplementos. Comitê de Nutrição ILSI Brasil, Abril 2011.
5 - Oliveira GPC, Hafez VCB, Guaitoli PMR et al. Vitaminas. In: Nutrição Oral, Enteral e Parenteral na Prática Clínica. 4ª edição. São Paulo: Editora Atheneu, 2009.
6 - Oliveira GPC, Hafez VCB, Gonçalves RCC et al. Eletrólitos e Minerais, Elementos Traço e Elementos Ultra-traço. In: Nutrição Oral, Enteral e Parenteral na Prática Clínica. 4ª edição. São Paulo: Editora Atheneu, 2009.

veja todos os artigos